ALLENARSI ALLA MARATONA - 1a parte -

Davide Antoniella

 

 

Una volta deciso di preparare in maniera adeguata una maratona, sarà necessario dare maggior organicità ai propri allenamenti, costruendosi una “tabella”.

Elemento fondamentale per poter leggere queste tabelle di allenamento sono le sigle che indicano i ritmi da tenere in una specifica seduta.

 

TERMINI USATI:

FL : fondo lento

Corsa lenta, della durata di circa un’ora. Si dovrà tenere un ritmo intorno al 50% del proprio massimale, o anche leggermente più lento. E’ una componente essenziale della preparazione.

FLL : fondo lungo lento

Il ritmo rimane quello del fondo lento, ma viene aumentata la durata dell’impegno, che arriva anche a superare l’ora e mezza . Fondamentale per allenare la resistenza organica.

FM :fondo medio

La durata rimane attorno all’ora, ma è richiesto un maggior impegno. Ci si deve infatti avvicinare maggiormente ai propri limiti, impegnando dunque in parte anche il meccanismo anaerobico. Quando si svolgono allenamenti di questo tipo è importante correre in progressione, con un ritmo nella parte finale più alto che in quella iniziale.

VM : variazioni medie

Un modello di allenamento simile al fondo medio, ma caratterizzato dall’alternanza di tratti più impegnativi e di tratti di recupero.

CV : corto veloce

Su una distanza limitata (cinque , dieci  chilometri), ma a ritmo più alto rispetto ai precedenti.

SC : salite corte

Prove ripetute in salite corte di poco superiori ai cento metri. Utili per rinforzare la muscolatura impegnata nella corsa.

SL : salite lunghe

Tratti lunghi di salita, della lunghezza di circa un chilometro. Servono ad impegnare il meccanismo anaerobico.

PA : potenza aerobica

Le prove ripetute servono a sviluppare la cilindrata del motore di cui dispone il maratoneta. Possono essere Ripetute lunghe (RL), su distanze tra i tre e i cinque chilometri per circa tre ripetizioni, oppure Ripetute medie (RM), o brevi, su distanze fino ai mille metri ma per un numero di ripetizioni che può avvicinarsi alle dieci. Ovviamente il ritmo sarà inversamente proporzionale alla distanza (se cresce la distanza, diminuisce il ritmo).

REC : recupero

Il recupero tra una prova ripetuta e l’altra. All’inizio si potrà riposare “veramente” magari anche facendo qualche allungamento. Ma procedendo nella preparazione sarà importante riuscire a correre anche durante il recupero, ad un ritmo ovviamente molto blando.

RMAR : sulla distanza della mezza maratona, o di qualche chilometro superiore, nella fase finale della preparazione si potrà testare il ritmo che si intende tenere per i famigerati 42,195 km .

 

Scelta la maratona da correre, sarà importante organizzare il tempo che ci separa dalla nostra prova.

Se poi, durante la stagione, ci poniamo come obiettivo due prove (o anche perché no di più ) sui 42 km, diverrà indispensabile darsi degli obiettivi intermedi .

La “periodizzazione” della preparazione è uno degli aspetti cruciali nell’allenamento degli atleti di èlite, come lo è per gli amatori. Individuand appunto come obiettivo una maratona primaverile ( a fine aprile ad esempio) ed una autunnale, si dividerà la stagione in due “macro periodi”: inverno ed estate.

 

Iniziando a novembre il periodo invernale potrebbe avere questa sotto suddivisione:

 

PRIMA PARTE / COSTRUZIONE

Il fondo e la bonificazione muscolare sono gli aspetti cruciali in questa fase, in cui vengono poste le basi per il lavoro successivo.

 

SECONDA PARTE / PERIODO SPECIALE

E’ in questo periodo che si cercherà di aumentare le proprie capacità, con un maggior impegno su ritmi alti.

 

TERZA PARTE / DEFINIZIONE

L’ultima fase dell’allenamento sarà dedicata ad affinare la preparazione in vista degli impegni agonistici.

 

Corsa la prima maratona, qualunque sia il risultato, verrà la voglia di migliorare il proprio personale in questa stessa stagione. Ma continuare a forzare, approfittando della forma raggiunta, potrebbe risultare controproducente. Più utile rallentare e razionalizzare i propri impegni.

 

PRIMA PARTE / RIGENERAZIONE

Recuperare le energie con il “riposo attivo” è fondamentale . nuoto , bici , magari qualche lunga passeggiata sono l’ideale per ricaricare le pile, anche mentalmente.

 

SECONDA PARTE / RECUPERO

 

Ritornare efficienti per procedere con la preparazione . Come d’inverno, ma forse con meno sacrifici, si cercherà di raggiungere i propri limiti massimi.

 

TERZA PARTE /  DEFINIZIONE

Battere il proprio personale

 

 

 

PERIODIZZAZIONE

AUTUNNO/INVERNO	PRIMAVERA/ESTATE
Costruirsi	Rigenerarsi
Incrementare le proprie capacità	Recuperare efficacia
Raggiungere il Top	Tornare al top