CELLULITE E ALLENAMENTO
(Valentina Aloina)
La cellulite, più correttamente chiamata liposclerosi, è un problema che affligge moltissime donne(8-9 donne su 10), ma anche uomini(fino a 4 uomini su 10), infatti interessa oltre la metà della popolazione.
E’ utile distinguere tra Cellulite e Cellulite estetica.
La Cellulite in termini medici più correttamente denominata pannicolopatia edemato-fibro-sclerotica o PEFS, indica un alterazione localizzata nel derma e nell’ipoderma che interessa:
– il pannicolo adiposo definito panniculopatia
– accumulo di liquidi fuori dei vasi(caratteristiche edematose)
– aumento fibre reticolari (fibrosi)
– aumento di fibre elastiche e tessuto cicatriziale (sclerosi)
Praticamente una delle conseguenze e’ una tossicosi progressiva dei tessuti dato che i vasi non sono in grado di portare ossigeno ai tessuti quindi di ripulirli dalle sostanze tossiche. Tra i primi rimedi dovra’ essere adottata una terapia alimentare disintossicante a base di acqua e antiossidanti.
Ci sono poi da prendere in considerazione le varie concause come alti livelli di estrogeni, l’uso di pillole anti-concezionali, fumo, gravidanza, fattori genetici, eccessi di grassi saturi nella dieta e altro ancora, che sono tutti fattori che portano alla patologia.
La cellulite estetica indica una condizione alterata del tessuto sottocutaneo che è ricco di cellule adipose. Si trova sotto la pelle ed è caratterizzata da ipertrofia delle cellule adipose, dove, negli spazi intracellulari si accumulano liquidi (residui dei processi biochimici dell’organismo) in eccesso. L’equilibrio del sistema venoso e linfatico (la linfa è un liquido che raccoglie i materiali di scarto dell’organismo e scorre nei vasi linfatici) è modificato con un rallentamento del flusso sanguigno e una ritenzione di liquidi da parte dei tessuti.
La Cellulite estetica si può dividere in tre fasi di crescita:
- Edematosa: Crea un edema cioè accumulo di liquidi ed è presente nel tessuto adiposo, soprattutto intorno alle caviglie, ai polpacci, alle cosce e alle braccia.
- Fibrosa: Forma una fibrosi, cioè aumenta il tessuto connettivo che indurisce quello adiposo. È caratterizzato da piccoli noduli e dalla cute a buccia d’arancia.
- Sclerotica: Forma una sclerosi, così che il tessuto diventa duro e nascono noduli di grandi dimensioni. Molto dolente.
Le cause che scatenano la cellulite possono essere suddivise in:
– Fattori primari
– Fattori secondari
– Fattori Comportamentali
In sintesi, i fattori primari sono tutti quei fattori congeniti, motivo che predispone il soggetto alla formazione della cellulite, in particolare le donne e soprattutto quelle di razza caucasica.
Il genere femminile l’azione degli estrogeni è il responsabile della conformazione fisica “a pera”, o ginoide, quindi l’accumulo di adipe viene concentrato sui fianchi e nel distretto inferiore del corpo, con conseguente ritenzione idrica e problemi di microcircolazione del sangue. Con lo sconvolgimento ormonale tipico dell’adolescenza, il problema cellulite diventa quindi manifesto. Altra causa primaria per la formazione della cellulite è la familiarità con questo problema, cioè l’ereditarietà.
I fattori secondari non congeniti, per la donna, sono il ciclo mestruale e la gravidanza. Prima del ciclo infatti si accentua l’aspetto irregolare della pelle a causa del maggiore ristagno di liquidi. In gravidanza, invece, aumenta il livello di estrogeni che provoca ritenzione idrica, affaticamento della circolazione sanguigna e aumento dell’appetito.
Sempre per cause ormonali è anche il miglioramento della situazione della cellulite nel periodo della menopausa.
I fattori Comportamentali sono tutti quei fattori che possono aggravare la situazione preesistente, conoscendoli è consigliabile evitarli, tantomeno per non peggiorare la situazione.
Alcuni esempi:
- Assumere spesso cibi grassi, calorici e molto sapidi favorisce la ritenzione idrica, oltre che l’accumulo di adiposità localizzata.
- Il sovrappeso è causa e fattore aggravante della buccia d’arancia.
- Dimagrimento troppo rapido e non equilibrato, per cui il tessuto muscolare appare ceduto ptosico, con conseguente rilassamento cutaneo.
- Vita troppo sedentaria. La mancanza di movimento favorisce il ristagno di liquidi e la ritenzione idrica nei tessuti, con un conseguente aspetto gonfio e a buccia d’arancia della pelle.
- La postura scorretta, soprattutto l’abitudine ad accavallare le gambe, favorisce la stasi venosa e linfatica, perché il sangue fatica a risalire a causa della compressione dei vasi.
- Anche l’abbigliamento troppo aderente costringe i vasi e affatica il ritorno venoso.
- Alla stessa maniera, scarpe strette o con il tacco troppo alto, impediscono il meccanismo di naturale pompaggio del sangue dal tallone verso l’alto.
- La stasi circolatoria è provocata anche dallo stare troppo in piedi senza muoversi.
- Stipsi cronica e cattiva motilità intestinale sono causa di pressione ai vasi sanguigni e, di conseguenza, fattore aggravante della cellulite.
- Il fumo agisce come un vasocostrittore, perciò il microcircolo viene compromesso, provocando accumulo di liquidi e contribuendo all’invecchiamento precoce dei tessuti.
- Lo stress altera il tasso ormonale, favorendo la cellulite.
Per la prevenzione e la cura della cellulite è utile adottare uno stile di vita più corretto basato su: Esercizio fisico regolare, un’alimentazione sana e corretta e il buon riposo, cercando di dormire almeno 8 ore al giorno e abbassando il più possibile i livelli di stress.
Al di la del fatto che si tratti di Cellulite (patologica) o di semplice adiposità localizzata in eccesso(cellulite estetica), i consigli sull’attività fisica di per se, sono per lo più equivalenti, il programma che andremo a proporre in linea totalmente generale, che quindi non tiene conto delle caratteristiche personali e uniche di ogni soggetto, è il seguente:
Alternare una scheda in palestra, circuiti e sedute di cardio ciclico.
Esempio di scheda in palestra:
– 10’/15’ RISCALDAMENTO BIKE O CAMMINATA IN SALITA
– SUMO SQUAT 3X12
– AFFONDI FRONTALI 3X12
– CRUNCH5X20 10” REC.
– LAT MACHINE AVANTI 3X12
– PULL DOWN TRICIPITI 3X12
– ALZATE LATERALI 3X12
– REVERSE CRUNCH 5X15 10’ REC.
– ADDUCTOR MACHINE 3X12
– ABDUCTOR MACHINE 3X12
– GLUTE MACHINE 3X12
– BIKE O CAMMINATA IN SALITA 10’/15’
Esempio di circuito
– RISCALDAMENTO TAPIS ROULANT 5’
– CARDIO 10’ 60% FcMax
– SISSY SQUAT 20 rip
– CRUNCH AVANTI 20 rip
– TRICIPITI AI CAVI 20 rip
– CARDIO 3’ 65% FcMax
– ABDUCTOR MACHINE 20 rip Ripetere 2/3 volte
– CRUNCH INVERSO 20 rip no stop
– FRENCH PRESS 20 rip per braccio
– CARDIO 3’ 65% FcMax
– PRESSA GAMBE LARGHE 20 rip
– AFFONDI WALKING 20 rip
– CRUNCH IN TORSIONE 20 rip
– STRETCHING GLOBALE 10’
Ripetere 2/3 volte no-stop
Cardio ciclico:
Almeno 30-40 minuti ¾ volte a settimana di cardio ciclico al 65% / 70% FcMax (es. bike recline, camminata veloce, corsa leggera, etc…) porta ad un miglioramento generale delle capacità cardiocircolatorie e respiratorie favorendo la circolazione periferica.
CONSIGLI UTILI:
– Nel caso di cellulite un’attività fisica svolta ad intensità troppo elevata è pertanto sconsigliata, in quanto porta alla formazione di acido lattico. Questo metabolita è alleato della cellulite, poiché la formazione di tossine muscolari ha effetti negativi sulla circolazione e sull’ossigenazione dei tessuti.
– Per combattere la cellulite risulta fondamentale associare ad un programma di attività fisica regolare un regime alimentare altrettanto adeguato.
E’ pertanto importante seguire una dieta ricca di vegetali e fibre, consumare almeno 3 pasti principali al giorno, più due piccoli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, bere almeno un un litro e mezzo/due di acqua al giorno, evitare i cibi ricchi di grassi, gli alcolici e anche l’eccessivo consumo di caffè (oltre 2-3 al giorno). Inoltre è importante cercare di eliminare il sale dalla dieta in quanto quello presente negli alimenti è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.
Il consumo di acqua è importantissimo perché permette l’eliminazione ottimale delle sostanze tossiche e di rifiuto, bevete molto e non dimenticate di portare una bottiglietta d’acqua sempre con voi, specialmente quando vi recate in palestra. E’ consigliato l’acquisto di acque povere di sodio per favorire la diuresi.
– In commercio esistono anche moltissime creme che possono aiutare a smaltire, anche se solo superficialmente, la cellulite.
– Come trattamenti estetici Per curarla vanno bene tutti i trattamenti del tipo linfodrenaggio, presso terapia, idromassaggio, massaggi circolatori, etc…
Concludendo, questi consigli presi singolarmente e non seguiti con regolarità, non portano a grandi risultati, ma uniti, anche ad una buona dose di forza di volontà e costanza, sicuramente porteranno ad un netto miglioramento della situazione, se non a risolvere totalmente il problema!!!