CELLULITE E ALLENAMENTO

(Valentina Aloina)

La cellulite, più correttamente chiamata liposclerosi, è un problema che affligge moltissime donne(8-9 donne su 10), ma anche uomini(fino a 4 uomini su 10),  infatti interessa oltre la metà della popolazione.

E’ utile distinguere tra Cellulite e Cellulite estetica.

La Cellulite in termini medici più correttamente denominata pannicolopatia edemato-fibro-sclerotica o PEFS, indica un alterazione localizzata nel derma e nell’ipoderma che interessa:

 

–          il pannicolo adiposo definito panniculopatia

–          accumulo di liquidi fuori dei vasi(caratteristiche edematose)

–          aumento fibre reticolari (fibrosi)

–          aumento di fibre elastiche e tessuto cicatriziale (sclerosi)

Praticamente una delle conseguenze e’ una tossicosi progressiva dei tessuti dato che i vasi non sono in grado di portare ossigeno ai tessuti quindi di ripulirli dalle sostanze tossiche. Tra i primi rimedi dovra’ essere adottata una terapia alimentare disintossicante a base di acqua e antiossidanti.

Ci sono poi da prendere in considerazione le varie concause come alti livelli di estrogeni, l’uso di pillole anti-concezionali, fumo, gravidanza, fattori genetici, eccessi di grassi saturi nella dieta e altro ancora, che sono tutti fattori che portano alla patologia.

La cellulite estetica indica una condizione alterata del tessuto sottocutaneo che è ricco di cellule adipose. Si trova sotto la pelle ed è caratterizzata da ipertrofia delle cellule adipose, dove, negli spazi intracellulari si accumulano liquidi (residui dei processi biochimici dell’organismo) in eccesso. L’equilibrio del sistema venoso e linfatico (la linfa è un liquido che raccoglie i materiali di scarto dell’organismo e scorre nei vasi linfatici) è modificato con un rallentamento del flusso sanguigno e una ritenzione di liquidi da parte dei tessuti.

La Cellulite estetica si può dividere in tre fasi di crescita:

  • Edematosa: Crea un edema cioè accumulo di liquidi ed è presente nel tessuto adiposo, soprattutto intorno alle caviglie, ai polpacci, alle cosce e alle braccia.
  • Fibrosa: Forma una fibrosi, cioè aumenta il tessuto connettivo che indurisce quello adiposo. È caratterizzato da piccoli noduli e dalla cute a buccia d’arancia.
  • Sclerotica: Forma una sclerosi, così che il tessuto diventa duro e nascono noduli di grandi dimensioni. Molto dolente.

 

 

Le cause che scatenano la cellulite possono essere suddivise in:

–          Fattori primari

–          Fattori secondari

–          Fattori Comportamentali

In sintesi, i fattori primari sono tutti quei fattori congeniti, motivo che predispone il soggetto alla formazione della cellulite, in particolare le donne e soprattutto quelle di razza caucasica.

Il genere femminile l’azione degli estrogeni è il responsabile della conformazione fisica “a pera”, o ginoide, quindi l’accumulo di adipe viene concentrato sui fianchi e nel distretto inferiore del corpo, con conseguente ritenzione idrica e problemi di microcircolazione del sangue. Con lo sconvolgimento ormonale tipico dell’adolescenza, il problema cellulite diventa quindi manifesto. Altra causa primaria per la formazione della cellulite è la familiarità con questo problema, cioè l’ereditarietà.

I fattori secondari non congeniti, per la donna, sono il ciclo mestruale e la gravidanza. Prima del ciclo infatti si accentua l’aspetto irregolare della pelle a causa del maggiore ristagno di liquidi. In gravidanza, invece, aumenta il livello di estrogeni che provoca ritenzione idrica, affaticamento della circolazione sanguigna e aumento dell’appetito.

Sempre per cause ormonali è anche il miglioramento della situazione della cellulite nel periodo della menopausa.

I fattori Comportamentali sono tutti quei fattori che possono aggravare la situazione preesistente, conoscendoli è consigliabile evitarli, tantomeno per non peggiorare la situazione.

Alcuni esempi:

  • Assumere spesso cibi grassi, calorici e molto sapidi favorisce la ritenzione idrica, oltre che l’accumulo di adiposità localizzata.
  • Il sovrappeso è causa e fattore aggravante della buccia d’arancia.
  • Dimagrimento troppo rapido e non equilibrato, per cui il tessuto muscolare appare ceduto ptosico, con conseguente rilassamento cutaneo.
  • Vita troppo sedentaria. La mancanza di movimento favorisce il ristagno di liquidi e la ritenzione idrica nei tessuti, con un conseguente aspetto gonfio e a buccia d’arancia della pelle.
  • La postura scorretta, soprattutto l’abitudine ad accavallare le gambe, favorisce la stasi venosa e linfatica, perché il sangue fatica a risalire a causa della compressione dei vasi.
  • Anche l’abbigliamento troppo aderente costringe i vasi e affatica il ritorno venoso.
  • Alla stessa maniera, scarpe strette o con il tacco troppo alto, impediscono il meccanismo di naturale pompaggio del sangue dal tallone verso l’alto.
  • La stasi circolatoria è provocata anche dallo stare troppo in piedi senza muoversi.
  • Stipsi cronica e cattiva motilità intestinale sono causa di pressione ai vasi sanguigni e, di conseguenza, fattore aggravante della cellulite.
  • Il fumo agisce come un vasocostrittore, perciò il microcircolo viene compromesso, provocando accumulo di liquidi e contribuendo all’invecchiamento precoce dei tessuti.
  • Lo stress altera il tasso ormonale, favorendo la cellulite.

Per la  prevenzione e la cura della cellulite è utile adottare uno stile di vita  più corretto basato su: Esercizio fisico regolare, un’alimentazione sana e corretta e il buon riposo, cercando di dormire almeno 8 ore al giorno e abbassando il più possibile i livelli di stress.

Al di la del fatto che si tratti di Cellulite (patologica) o di semplice adiposità localizzata in eccesso(cellulite estetica), i consigli sull’attività fisica di per se, sono per lo più equivalenti, il programma che andremo a proporre in linea totalmente generale, che quindi non tiene conto delle caratteristiche personali e uniche di ogni soggetto, è il seguente:

Alternare una scheda in palestra, circuiti e sedute di cardio ciclico.

Esempio di scheda in palestra:

–          10’/15’ RISCALDAMENTO BIKE O CAMMINATA IN SALITA

–          SUMO SQUAT 3X12

–          AFFONDI FRONTALI 3X12

–          CRUNCH5X20 10” REC.

–          LAT MACHINE AVANTI 3X12

–          PULL DOWN TRICIPITI 3X12

–          ALZATE LATERALI 3X12

–          REVERSE CRUNCH 5X15 10’ REC.

–          ADDUCTOR MACHINE 3X12

–          ABDUCTOR MACHINE 3X12

–          GLUTE MACHINE 3X12

–          BIKE O CAMMINATA IN SALITA 10’/15’

 

Esempio di circuito

 

–          RISCALDAMENTO TAPIS ROULANT 5’

–          CARDIO 10’ 60% FcMax

–          SISSY SQUAT 20 rip

–          CRUNCH AVANTI 20 rip

–          TRICIPITI AI CAVI 20 rip

–          CARDIO 3’ 65% FcMax

–          ABDUCTOR MACHINE 20 rip Ripetere 2/3 volte

–          CRUNCH INVERSO 20 rip no stop

–          FRENCH PRESS 20 rip per braccio

–          CARDIO 3’ 65% FcMax

–          PRESSA GAMBE LARGHE 20 rip

–          AFFONDI WALKING 20 rip

–          CRUNCH IN TORSIONE 20 rip

–          STRETCHING GLOBALE 10’

Ripetere 2/3 volte no-stop

Cardio ciclico:

Almeno 30-40 minuti ¾ volte a settimana di cardio ciclico al 65% / 70% FcMax (es. bike recline, camminata veloce, corsa leggera, etc…) porta ad un miglioramento generale delle capacità cardiocircolatorie e respiratorie favorendo la circolazione periferica.

CONSIGLI UTILI: 

– Nel caso di cellulite un’attività fisica svolta ad intensità troppo elevata è pertanto sconsigliata, in quanto porta alla formazione di acido lattico. Questo metabolita è alleato della cellulite, poiché la  formazione di tossine muscolari ha effetti negativi sulla circolazione e sull’ossigenazione dei tessuti.

– Per combattere la cellulite risulta fondamentale associare ad un programma di attività fisica regolare un regime alimentare altrettanto adeguato.

E’ pertanto importante seguire una dieta ricca di vegetali e fibre, consumare almeno 3       pasti principali al giorno, più due piccoli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, bere almeno un un litro e mezzo/due di acqua al giorno, evitare i cibi ricchi di grassi, gli   alcolici e     anche l’eccessivo consumo di caffè (oltre 2-3 al giorno). Inoltre è importante cercare di eliminare il sale dalla dieta in quanto quello presente negli alimenti è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.

Il consumo di acqua è importantissimo perché permette l’eliminazione ottimale delle sostanze tossiche e di rifiuto, bevete molto e non dimenticate di portare una bottiglietta    d’acqua sempre con voi, specialmente quando vi recate in palestra. E’ consigliato          l’acquisto di acque povere di sodio per favorire la diuresi.

– In commercio esistono anche moltissime creme che possono aiutare a smaltire, anche se solo superficialmente, la cellulite.

– Come trattamenti estetici Per curarla vanno bene tutti i trattamenti del tipo linfodrenaggio, presso terapia, idromassaggio, massaggi circolatori, etc…

Concludendo,  questi consigli presi singolarmente e non seguiti con regolarità, non portano a grandi risultati, ma uniti, anche ad una buona dose di forza di volontà e costanza, sicuramente porteranno ad un netto miglioramento della situazione, se non a risolvere totalmente il problema!!!