(Claudia Bonini)

Ogni volta che si entra al supermercato, ecco che ci poniamo la solita domanda: cosa comprare?

Ci si prepara una “lista della spesa” a casa, magari la sera prima, ma poi ecco che appena entriamo in negozio e ci ritroviamo “circondati” dai mille cartelli che propongono una infinità di “offerte del giorno”, ci lasciamo “ingenuamente” affascinare e la nostra lista viene messa immediatamente da parte.

Non dico che le offerte del giorno siano tutte da evitare ma dobbiamo imparare a fare attenzione in quanto sovente sono “specchietti per le allodole” e rischiamo di perdere di vista l’acquisto di prodotti che magari costano qualcosina di più ma sono più salutari e ci ritroviamo una dispensa ricca di cibi “poco salutari”: elevato contenuto di sale, grassi saturi, conservanti, coloranti e tanto altro ancora!!!!

Quindi cosa fare? Innanzitutto la nostra prima “tappa” dovrà essere quella al reparto di frutta e verdura, cercando di acquistare prodotti di stagione e biologici, non prodotti in scatola (pieni di sciroppo e quindi di zuccheri) ma freschi, optando per frutta e verdura di “più colori” per essere sicuri di avere tutto il pool vitaminico e di minerali occorrente…lo sapevate? Ad ogni colore corrispondono proprietà e vitamine diverse, per esempio al colore  ARANCIO/ROSSO, contenuto in fragole, arance rosse, anguria, ciliegie, pomodori, rape rosse, peperoni rossi, ravanelli e barbabietole, corrisponde un elevato contenuto di licopene ed antocianine; frutta e verdura di colore GIALLO  come limoni, albicocche, arance, pesche, meloni, mandarini, pompelmi,  carote, peperoni gialli, zucca, mais, sono ricche di vitamina C, carotenoidi e flavonoidi;  BIANCO, il colore della vitamina C, del potassio e del selenio, nonché di flavonoidi, polifenoli e solforati contenuti inaglio, cavolfiori, cipolle bianche, finocchi, funghi, mele, pere, porri e sedani. Inoltre tutta la verdura VERDE come spinaci, zucchine, cavoli, rucola, asparagi, prezzemolo e basilico e frutti quali ad esempio kiwi ed uva bianca, sono ricchi di vitamina C, acido folico, magnesio e carotenoidi, così come ricchi di Vitamina C, potassio e magnesio, carotenoidi ed antocianine sono ortaggi e frutti dalla colorazione VIOLA come melanzane, radicchio, mirtilli, uva nera, prugne, ribes, more.

La “seconda tappa” dovrà essere quella al reparto cereali, dove dovremo acquistare in prevalenza cereali privi o a ridotto contenuto di glutine e a basso indice glicemico come ad esempio grano saraceno, definito il “cereale non cereale” in quanto buona fonte di proteine, miglio, quinoa e amaranto ma anche avena, farro, orzo, kamut. Ottimo sarebbe optare per quelli integrali, ricchi in fibre che ci aiutano a raggiungere il senso della sazietà (saremo così portati ad introdurre meno cibi!!), a limitare l’assorbimento di zuccheri e grassi introdotti con gli alimenti e a regolarizzare il transito intestinale. Per la prima colazione possiamo scegliere fiocchi di grano saraceno e avena integrale oppure müesli senza zuccheri aggiunti e senza glassa , senza croccantini al miele o pezzetti di cioccolata al latte piena di zuccheri.

La tappa successiva sarà al reparto “pesci e carni”; qui dovremo optare per pesci magri come sogliola, orata, rombo, pesce spada, halibut e merluzzo oppure per pesci ricchi in grassi buoni, ossia Omega-3, quali salmone, tonno, alici e sgombro. Attenzione: se potete acquistate pesce  fresco e non di allevamento, alimentato con mangimi che ne alterano il contenuto e la qualità dei grassi!!  Anche le carni dovranno essere magre quindi opteremo per petto di pollo o tacchino, vitello, fesa di pollo o tacchino, coniglio, manzo magro o carne di cavallo.

Vi sembra che manchi qualcosa? In effetti si…..ho “dimenticato” di inserire la “tappa” al reparto latticini! Il motivo? Semplice….il consumo di latticini è oggetto di opinioni contrastanti.  A differenza di quello che normalmente si crede, ossia che è importante assumere latte e formaggio per avere un buon apporto di calcio, utile nella prevenzione dell’osteoporosi che colpisce in prevalenza noi donne dopo la menopausa, quando i livelli degli estrogeni (i nostri ormoni “protettivi”) si abbassano, latte e latticini sono alimenti acidi che, una volta ingeriti, inducono il rilascio dello ione calcio, che è basico, da parte delle ossa per fronteggiare l’acidità che si è venuta ad instaurare e così facendo possono addirittura favorire l’insorgenza dell’osteoporosi!!!! Per avere un buon apporto di calcio senza assumere troppi latticini, possiamo quindi optare, per esempio, per il consumo di cavoli, broccoli, cavoletti di bruxelles, cavolfiori e lattuga, in quanto alimenti alcalinizzanti e bere almeno 2 litri di acqua al giorno ricca in calcio. Si, proprio l’acqua!  Quante volte vi è capitato di acquistare una confezione di acqua leggendo le etichette nutrizionali ed optare quindi per quella più adatta alle vostre esigenze: povera in sodio per problemi di ipertensione e ristagno di liquidi oppure ricca in calcio in menopausa, in fase di crescita o quando comunque se ne ha carenza, a ph basico se  tendiamo ad alimentarci con cibi acidificanti (per esempio un’alimentazione ad alto contenuto proteico o troppo ricca in carboidrati)…? Credo che siano in pochi a farlo, generalmente si opta per quella in “offerta” oppure per quella che ci è più gradita come “sapore”!

Ho detto che è importante leggere l’etichetta nutrizionale dell’acqua, beh……a dire il vero dovrebbe diventare regola fissa per tutto quello che acquistiamo! Solo imparando a leggere le etichette dei prodotti ed imparando quindi a conoscerne il contenuto, saremo in grado di sapere cosa mangiamo. Parlando con i miei pazienti mi è sovente capitato di sentirmi  dire che o non leggono per nulla le etichette nutrizionali in quanto non ritenute importanti, oppure se le leggono fanno solo “il conteggio” calorico, quindi quante calorie ha il mio biscotto, la mia fetta biscottata, la mia porzione di riso…ecc…..

Non è proprio questo il metodo! La prima cosa da valutare è l’elenco degli ingredienti ed è importante sapere che è in ordine decrescente, ossia gli ingredienti vengono inseriti a partire da quello maggiormente contenuto e prosegue a scalare sino a quello contenuto in minore quantità; cosa significa: se come primo ingrediente troviamo ad esempio  burro o peggio ancora margarina, il nostro alimento sarà ricco non solo di grassi, ma di grassi saturi, i cosiddetti “grassi cattivi”! Se acquistiamo prodotti con dicitura “senza zuccheri aggiunti”, ma poi tra gli ingredienti troviamo ad esempio malto di mais, non significa che il nostro prodotto ha zero zuccheri in quanto questo è uno zucchero, ma semplicemente significa che non contiene saccarosio, che ad esempio non è indicato per coloro che sono affetti da malattia diabetica ….in poche parole ci sono gli zuccheri!

Parlando di diabete, ma anche di celiachia o intolleranza al glutine, voglio farvi un’ulteriore raccomandazione: non lasciatevi “tentare” dalla corsia “prodotti dietetici”, pensando che siano prodotti che possono essere utilizzati per una dieta, quindi per dimagrire. Per “prodotto dietetico” si intende un prodotto che deve essere utilizzato da coloro che hanno patologie, quindi prodotti che non contengono glutine per chi è intollerante o è celiaco oppure prodotti senza saccarosio per chi è diabetico, ma questo non significa che aiutino a dimagrire anzi, spesso questi prodotti sono più ricchi in grassi vegetali (spesso idrogenati) e  zuccheri, quindi assolutamente non idonei  se si vuole perdere peso.

Quante cose da sapere quando si va a fare la spesa, vero? Bhè, con un po’ di pazienza e di “pratica”, sono sicura che diventerete bravissime e bravissimi (si, bravissimi perché tanti sono gli uomini che vanno a fare la spesa!!) ed i vostri carrelli si riempiranno di alimenti salutari!!!