(Tommaso Villani)

L’allenamento funzionale, oggi giorno tanto in voga, inserito all’interno dell’universo del fitness con modalità e strumenti differenti spesso lasciati alla creatività degli istruttori di sala e personal trainers,

ha riportato in primo piano l’efficacia degli esercizi a corpo libero, tal volta ricorrendo a piccoli sovraccarichi dai barbells (bilancieri del sollevamento pesi olimpionici), ai manubri, alle sandbags, alle funi del TRX (training in suspension), ai kettlebells, alle medicine balls. Secondo una definizione scientifica il significato “funzionale” è un aggettivo che indica una rispondenza ad un uso, ad uno scopo, appunto ad una funzione cui qualcosa o qualcuno è deputato.

Definizione e storia dell’allenamento funzionale

L’allenamento funzionale è un allenamento relativo alla funzione per cui un muscolo o meglio una catena cinematica esiste e si è evoluta in un certo modo.

Dopo circa tre decadi in cui la preparazione fitness era associata alla idea di una massiva ipertrofia raggiungibile con l’utilizzo di macchine a camme che consentivano un lavoro analitico su singoli distretti muscolari, oggi si riscopre quel cosiddetto FUNCTIONAL TRAINING che nacque negli Stati Uniti d’America negli anni ’70 come esigenza di attivare nella maniera più naturale possibile l’intero sistema muscolare attraverso l’esecuzione di semplici esercizi motori tal volta dimenticati dal vivere quotidiano come le accosciate, i salti, tutte le forme di trazioni e spinte tra cui i piegamenti sulle braccia e sulle gambe.

Allenamento funzionale mai come oggi significa riscoprire il proprio corpo, allenarlo in modo da attivare catene muscolari tra loro integrate e creare sinergie tra muscoli agonisti e antagonisti, sinergici e fissatori, necessari all’esecuzione di movimenti in apparenza semplici ma completi e ad alto impegno metabolico.

“Funzionale” è sapere utilizzare il core

Nell’allenamento funzionale tutti gli esercizi svolti sono di vitale importanza per mettere sotto tensione il core (fascia lombare ed addominale) che avevamo smesso di considerare negli allenamenti tradizionali ma la cui salute e trofia è di vitale importanza per mantenere la postura corretta e consentire espressioni di forza a carico delle estremità corporee fungendo da fulcro del movimento.

Altro aspetto di enorme importanza del training funzionale è l’attivazione del sistema cardio-vascolare con il risultato di allenare le capacità organiche del soggetto in modo direttamente proporzionale all’intensità dell’esecuzione degli esercizi funzionali. Allenamenti completi, intensi e più brevi di quelli tradizionali, rispettando la biomeccanica e la fisiologia umana, effettuando esercizi sempre nuovi, incrementando il controllo motorio e la propioccezione, scongiurando fastidi o microtraumi a livello muscolo-scheletrico, rendendo le persone più coordinate ed agili.

Detto questo a livello estetico si ottengono corpi tonici e asciutti in cui si assiste a un armonico equilibrio delle parti anatomiche dell’essere umano.

Allenamento funzionale e metodologia dell’allenamento incrociato detto Cross Training

Rientra nella famiglia dell’allenamento funzionale, la modalità di gestione degli esercizi, in genere a tempo, che prende nome di Cross Training o Allenamento Incrociato. Esso è apprezzato dallo star system di Hollywood eseguito in capannoni spartani attraverso circuiti a tempo di alta intensità ricorrendo ai movimenti citati precedentemente che vengono mixati a scatti, traini, all’uso di vogatore, o bike che senza effettuare pause consentono di intensificare i benefici del cardio con il condizionamento della forza esplosiva – resistente. A questo punto occorre rimandare al Cardio Fit Training, il cui acronimo è C.F.T., che viene sempre più spesso inserito nella pianificazione di un allenamento funzionale con la ripetizione di esercizi messi a circuito ed eseguiti a tempo.

Dando una definizione di C.F.T. possiamo dire che è una metodica a circuito strutturata in un’alternanza tra fasi anaerobiche (con esercizi a corpo libero e/o sovraccarico) e fasi aerobiche su macchine cardio. La fase cardio viene utilizzata successivamente all’esercizio come recupero attivo. Man mano che il livello di difficoltà del circuito aumenta, incrementa l’intensità delle fasi anaerobiche ed aerobiche.

Due schede di allenamento funzionale per soggetto principiante e avanzato

Esempio di allenamento funzionale modalità Cardio Fit Training per PRINCIPIANTE UOMO:

Cardio 10’

Push up 1 x 10

Rope Crunch 1×10

Squat a corpo libero 1×10

Ripetere tutto 2-3 volte non stop

Cardio 5’

Affondi rovesciati 1x 10 sx + 10 dx

Stabilizzazione braccia tese 1 x 10”

Ripetere tutto 2-3 volte non stop

Cardio 5’

Press con sandbag 1×10

Rope diagonal crunch 1×5

Ripetere tutto 2-3 volte non stop

Cardio 5’

Rematore con sandbag 1×20

Stabilizzazioni su avambracci 1×10”

Ripetere tutto 2-3 volte non stop

Cardio 10’

Esempio di allenamento funzionale modalità Cardio Fit Training per AVANZATO UOMO:

Corsa 10’

Burpees 1×10

Leopard crunch 1×10 sx +10 dx

Ripetere 4 volte non stop

Cardio 5’

Floor pull con sandbag 1×20

Plyo push up 1×7

Ripetere 4 volte non stop

Cardio 5’

Clean & Press con due kettlebells 1×10

Squat & Press con due kettlebells 1×10

Ripetere 4 volte non stop

Corsa 10’